단백질 많은 음식 정리

이번 글에서는 단백질 많은 음식에 대해 정리해보겠습니다. 단백질 같은 경우 닭가슴살과 계란, 소고기 등에 많다고 알려져 있는데요 나이가 들수록 평소에 안챙겼던 이러한 것들을 챙겨야 건강한 삶을 지속할 수 있다고 합니다 그럼 지금부터 단백질 많은 음식에 대해 소개하겠습니다.

단백질이란
단백질이라 함은 저희 몸을 이끄는 탄단지의 두번째로 중요한 자리를 차지하고 있는 짝궁이라고 할 수 있는 근육을 구성하는 물질로만 생각할 수 있지만 실제로 단백질은 체내에서 여러 가지 형태로 다양한 기능들을 알 수 있었습니다.

피부의 탄력을 유지할 수 있도록 콜라겐을 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 침입을 막기 위해 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체 우리 온몸에서 산소를 움직이는 적혈구의 혈색소 등을 함유하는 것이 단백질의 대표라고 하는 효능입니다.

단백질 많은 음식 13가지
1. 멸치
멸치하면 칼슘뿐만 아니라 단백질이 풍부합니다. 멸치는 먹이사슬 가장 아래에 위치하기에, 중금속 축적 위험이 낮아서 안심하고 섭취 할 수 있다고 합니다. 마른멸치 50g에 함유되어있는 단백질이 28g이나 포함되어 있습니다. 소고기, 고등어 100g 보다 많은 단백질을 섭취 할 수 있다고 합니다. 멸치볶음할 때 고추를 함께 넣으면 칼슘 흡수율을 높여줄 수 있습니다.

2. 닭가슴살
요즘 단백질 섭취를 위해 닭가슴살 가공식품들이 많이 나오고 있습니다. 닭고기의 단백질은 100g당 18.5g 정도인데 닭가슴살에는 이보다 조금 더 많은 23g의 단백질이 들어 있습니다. 소고기를 섭취하는 것이 단백질 섭취와 맛이라는 두 가지를 얻기에 더 좋긴 하지만 가격이 비싸기 때문에 닭 가슴살이 현재 대중적인 단백질 보충 식품으로 자리 잡았습니다.

닭가슴살은 높은 단백질 함량과 낮은 탄수화물 함량으로 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다. 필수 아미노산이 풍부하고, 포화지방보다 불포화지방인 리놀렌산의 비중이 더 높아 육류이지만 LDL 콜레스테롤 수치를 오히려 낮춰줍니다.

3. 계란
달걀은 완전식품으로 각종 영양소가 풍부한 음식입니다. 단백질을 다량 함유하고 있어서 다이어트와 운동을 하시는 분들의 식단으로부터 빠지지 않는 음식이기도 합니다. 흡수하기 쉬운 단백질의 좋은 공급원이며 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화제의 뛰어난 공급원이기도 합니다. 전체계란에는 셀레늄과 비타민 B12 및 A가 들어있습니다.

단백질 많은 음식 기름에 구워 계란프라이로 먹는 방법보다는 삶아서 먹는 것이 좋습니다. 달걀의 노른자에 콜레스테롤이 함유되어 있기에서 좋지 않다는 얘기도 있습니다. 하지만 노른자에 포함되어 있는 레시틴이라는 성분들이 지방을 분해해주는 역할을 하기에 하루에 약 1~2개 정도의 노른자를 섭취하시게 되면 크게 문제가 없다고 합니다.

4. 소고기
쇠고기는 고소함과 부드러운 식감으로 많은 분들이 선호하는 식품입니다. 소고기처럼 붉은 고기의 장점은 단백질과 함께 크레아틴이 풍부해서 근력 및, 근육 사이즈 증가, 근손실 방지 등에 큰 효과가 좋습니다.

돼지고가나 닭고기 등에 비해 가격이 비싸기 때문에 자주 먹기가 어렵긴 하지만 가격이 비싼 만큼 만은양의 단백질 섭취가 가능 하기에 단백질 섭취를 통해 근육 성장을 바라는 분들이 소고기를 식단에 포함하기도 합니다. 소고기는 부위마다 함량이 조금씩 다르지만 보통 100g기준 단백질 함량이 20g 이상으로 단백질이 많은 음식 중 하나입니다.

5. 땅콩
땅콩 또한 콩과 함께 단백질 함량이 많은 식품입니다. 땅콩은 단백질과 마그네슘, 식이섬유가 풍부한 다이어트 식품으로 한 연구에 의하면 땅콩은 체중의 감량에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 땅콩은 칼로리가 무척 높은 식품이기 때문에 많이 먹는 것보다는 적당히 먹는 것이 좋다고 합니다.

6. 콩
콩은 두부와 함께 단백질이 풍부한 음식으로 많이 알려져 있습니다. 특히나 콩은 밭에서 나는 쇠고기라고 할 만큼 단백질 함량이 높고 대표적으로 식물성 단백질 식품입니다. 많은 콩 종류 중에서 특히나 식이섬유가 풍부한 것은 완두콩으로, 완두콩은 단백질이 많이 포함되어 있으면서 포만감을 주기에 운동 및 다이어트 중이라면 더욱 챙겨 먹어야 하는 식품입니다.

두부 또한 콩으로 만들기 때문에 단백질 외에도 칼슘과 마그네슘, 철, 인과 같은 영양소가 골고루 들어 있고 요리 방법도 다양하여 질리지 않고 여러 가지로 요리해 먹을 수 있습니다.

7. 치즈
치즈에 함유된 단백질은 100g당 18.3g정도로, 슬라이스 치즈 5장 정도를 섭취하게 되면 약 18g의 단백질을 섭취할 수 있다고 합니다. 치즈의 단백질은 소화과정에서 아미노산으로 분해돼 소화 흡수가 잘 되며, 치즈에는 필수 아미노산이 다량 함유되어 있습니다.

또한 치즈 100g당 칼슘 함량이 80mg이나 함유되어 있기에 노년기 골다공증 예방에 좋으며 성장기 어린이들에게도 좋습니다. 아연이 풍부해 면역력 수치를 향상해줍니다. 치즈 중 코티지 치즈는 지방과 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 치즈 유형입니다. 인과 칼슘, 셀레늄과 비타민 B12, 리보플라빈 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

8. 우유
우유는 액체로 단백질을 섭취할 수 있는 식품입니다. 우유의 경우 칼로리의 약 20% 정도가 단백질로 이루어져 있습니다. 우유를 먹기 전 주의할 사항은 유당불내증이 있는 사람들은 우유를 섭취하게 되면 위장 증상이 나타날 수 있으며, 우유 알레르기를 가진 분들은 심각한 증상이 발생할 수 있기 때무에 우유를 섭취하는 것이 적당하지 않습니다.

그래서 우유를 드실 수 없는 분들은 두유를 드시면 됩니다. 두유는 한 컵에 6.3g 정도의 단백질을 섭취 할 수 있으며 일반 우유에 비해 단백질 함량과 칼로리도 낮은 편이라고 합니다.

9. 새우
새우는 칼로리의 97% 정도가 단백질이라고 합니다. 새우는 칼로리가 낮고 셀레늄, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 공급해 주는 식품입니다. 또한 바다에서 나는 것이기에 생선과 마찬가지로 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 새우 100g 정도에 20g이 넘는 단백질이 포함되어 있다고 알려져 있습니다. 다만 새우는 콜레스테롤에 좋지 않기 때문에 너무 많이 먹는 것은 안 좋습니다.

10. 브로콜리
채소 중 의외로 단백질이 많이 함유되 브로콜리는 다들 의외라고 생각하기 일수있습니다. 브로콜리는 보통 비타민 c와 칼륨, 섬유질 등을 제공해 주는 건강한 채소라로 많이 알려져 있습니다. 그런데 다른 채소, 야채들에 비해 브로콜리는 단백질 함량이 높습니다.

전체 칼로리의 33% 정도가 단백질로써. 브로콜리 96g 정도를 기준으로 3g의 단백질이 포함되어 있기에 고기를 많이 섭취하실 수 없다면 채소중에 브로콜리를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

11. 참치
참치는 고단백 식품 중 하나입니다. 참치는 기름이 많은 음식이지만, 단백질도 풍부하며, 요즘 먹기 좋게 캔으로 만들어 나오기 때문에 보관도 쉽습니다. 캔에 들어있는 오일은 카놀라유, 포도씨유 등 식물성 오일을 사용하기에 다이어트 걱정을 하지 않아도 됩니다.

12. 귀리
귀리에 함유된 단백질은 100g당 약 13g 정도로 쌀의 단백질 함유량의 2배 정도이며, 필수 아미노산을 다량 함유하고 있습니다. 귀리에는 불포화지방산과 식이섬유도 풍부하기에 혈압과 콜레스테롤을 낮춰주고 변비 개선에도 도움을 준다고 합니다. 칼슘 함유량도 현미의 4배가량 들어있어 뼈와 치아를 튼튼하게 해준다고 합니다.

13. 버섯
버섯은 단백질을 구성하는 필수 아미노산이 풍부한 천연 식품으로 아연과 미네랄 및 비타민 D와 같은 요소가 다량 함유되어 있습니다. 버섯의 단백질은 소화율과 흡수율이 높고 식이섬유가 많이 함유되어 있기에 건강에 좋습니다.