요즘 나이가 들기 시작하면서 변비로 인해 걱정이 심합니다. 이럴 때 몸에 좋은 음식으로 어떤걸 섭취하실지 고민이 되기 마련입니다. 눈에 보이는거 이것저것 되는데로 먹을 수도 없고 여기저기 물어보기도 하고 검색도 해보면서 정보를 찾아보는데요. 이러한 걱정들을 해결해줄 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 정리해보겠습니다. 또한 이러한 것들은 변비에 고생하시는 직장동료들에게 선물용으로도 좋으니 눈여겨 보시면 좋을 것 같습니다.
변비란
변비란 변이 오랫동안 장에 머물로 배설되지 못하는 상태로 전 인구의 5~20%가 변비 증상을 호소할만큼 매우 흔한 증상이라고 합니다. 나이가 들수록 빈도가 증가하고 남성보다는 여성에게 더 많이 발생하는것으로 알려져 있습니다. 변비는 배변의 횟수나 변의 형태 등을 고려하여 진단하는데 주 2회 이하의 배변, 과도한 힘을 주는 경우, 변이 작고 단단한 경우, 잔변감이 드는 경우, 배변시 통증이 있는 경우 등을 나타낼 경우 변비로 진단하게 됩니다.
변비 원인
만성변비는 보통 기질적 원인을 찾지 못하는 경우가 대부분입니다. 드물지만 여러가지 이차적인 원인으로 발생되기도 합니다. 변비를 불러오는 전신 질환은 당뇨, 갑상선 기능 저하, 고칼슘혈증 등이 있습니다. 다발경화증, 파킨슨병, 척추병 과 같은 신경 질환 역시 변비를 불러오게 됩니다.
우울증, 정신 불안증 같은 정신질환, 항콜린제, 제산제, 철분제, 마약성 진통제 과 같은 약물이 변비를 불러오는 경우도 적지 않습니다. 원인을 알 수 있는 이차성 변비, 기질성 변비를 제외하면 원인 불명 및 일차성 변비로 진단합니다. 변비는 심각한 병은 아니긴 하지만 개인에게 있어서는 삶의 질을 결정하는 상당히 중요한 질병이라서 잘 관리를 하는 것이 중요합니다.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 12가지
1. 변비에 좋은 음식 변비해결방법 - 사과
사과의 식물성 섬유질 펙틴은 소화기관의 운동을 촉진시켜 변비를 예방할 수 있게 해 줍니다. 다만 이 펙틴은 사과 껍질에 더욱 다량 들어 있기에 사과도 껍질과 더불어 먹어야 변비에 효과적이라고 합니다.
2. 변비에 좋은 음식 변비해결방법 - 알로에
식이섬유가 풍부하고 점액질이 많아서 원활한 배변활동을 도와줍니다. 하지만 알로에는 찬 성질을 가지고 있기에 몸이 차가운 체질이나 생리 중인 여성과 임신 중은 여성은 복용을 안 하시는 것이 가장 좋습니다. 알로에는 껍질과 더불어 꿀 한 큰 술을 넣고 갈아서 섭취하게 되면 변비에 효과적이라고 합니다.
3. 변비에 좋은 음식 변비해결방법 - 고구마
변비 예방으로 잘 알고 있는 고구마는 섬유질이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 날 고구마 속을 보면 하얀 진액 같은 것이 있는데 이 진의 성분 중 세라핀이 대장을 원활하게 윤활제 역할을 하여 숙변을 제거할 수 있다고 합니다. 또한 껍질은 버리는 경우가 많은데 껍질 속에 섬유질과 세라핀이 많아서 껍질째 먹는 것이 더욱 좋습니다.
4. 바나나
바나나의 껍질과 과육 사이에는 펙틴이라는 성분들이 다량 함유되어있는데 이 성분은 변비 예방에 탁월한 효능이 있다고 알려져 있습니다. 이 때 바나나에 반점이 생겼다고 하여 문제가 있는 것은 아니라고 하며 오히려 탁월한 효과를 볼 수 있다고 알려져 있습니다. 반면에 덜 익은 바나나의 경우에는 오히려 변비를 유발시킬 수 있다고 하니 주의해야 됩니다.
5. 무
무는 주로 요리를 할 때 재료로 많이 사용이 됩니다. 이러한 무에도 식이섬유가 다량 함유되어있어 장 활동을 활발하게 해주면서 장을 깨끗하게 해주는 정장기능도 뛰어나 변비를 겪고 있는 분들에게 좋은 음식이라고 합니다.
6. 양배추
양배추는 일반 배추보다 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진시키기도 하지만 위염이나 소화 장애가 있는 분들에게도 좋은 음식이라고 합니다.
7. 키위
실험 결가에 의하면 키위를 매일 두개씩 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 50%의 변비 개선 효과가 있었다고 합니다. 키위에는 변비 치료제로 사용되는 실리움과 비슷한 효과가 있어 장 속 숙변을 제거하며 독소를 배출해주어 변비 해결방법으로 추천하는 과일 중에 하나입니다.
8. 푸룬
변비에 탁월한 효과를 가지고 있는 말린 자두인 푸룬에 대해서 들어보셨을 수도 있습니다. 말린 자두는 식이섬유가 풍부해 변비에 좋으며 강력한 항산화 효과까지 동반한 식품입니다.
말린 자두 그대로 먹어도 되지만 시중에는 푸룬 주스가 많이 나와있어 손쉽게 섭취할 수 있는데 과다 복용하게 되면 변비 해소를 넘어 배탈과 설사를 유발할 수 있으니 적정량 섭취가 중요합니다. 또 자두에 소량 함유된 옥살산염이라는 성분은 신장이 안좋은 사람에게는 좋지 않은 성분으로 섭취에 주의하셔야 합니다.
9. 단호박
붓기 제거에도 효과적인 단호박은 콜레스테롤을 낮추는데에도 효능이 있지만 식이섬유가 풍부해 변비에 좋은 음식으로 추천하는 음식입니다. 붓기를 제거하는 데도 좋은 것으로 알려져 있고 콜레스테롤을 낮추는 효과도 가지고 있어 여러모로 건강에 도움이 되는 식품입니다. 과다 섭취시에는 설사를 유발할 수 있으므로 적정량 섭취가 중요하겠습니다.
10. 차전자피
차전자피는 질경이 씨앗을 건조시킨 것으로 차전자피 껍질은 80%가 식이섬유로 되어 있다고 합니다. 보통 가루로 된 제품을 많이 볼 수 있는데 차전자피 가루를 먹게 되면 대변이 잘 움직이도록 해주고 대장 운동을 원활하게 만듭니다.
또 차전자피에 다량 들어있는 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강 개선에도 도움을 준다고 합니다. 차전자피 효능에 대해 주변에서 겪어 본 분의 이야기를 들어보니 신세계에 눈을 떴다고 합니다. 시중에 나와있는 유명한 변비해소 제품들도 차전자피를 주 원료로 하는 제품이 많은 만큼 효과는 확실한 것 같습니다.
11. 새싹보리
새싹보리는 다이어트에도 매우 탁월한 효과를 보이는 식품입니다. 식이섬유가 풍부하여 변비에도 효과를 볼 수 있습니다. 새싹보리에 들어있는 식이섬유는 시금치의 24배, 고구마의 20배에 달할 정도로 엄청납니다. 노폐물 배출 효능도 가지고 있어 여러모로 건강에 좋습니다.
다이어트를 하게 되면 먹는 양이 줄어들어 변비가 동반되는 경우가 많습니다. 이 때에는 다이어트와 변비에 모두 좋은 새싹보리를 꼭 챙겨드시면 좋겠습니다.
12. 참당귀
참당귀는 따뜻한 성질을 가진 약재로 건조한 대장에 진액을 보충하여 촉촉한 환경으로 만들어주어 변비 개선 효과를 볼 수 있습니다. 참당귀는 건조한 대장에 진액을 보충시켜 촉촉하게 돕고, 황기는 몸에 따뜻한 기운을 더해주어 배변활동을 원활히 하는데 도움을 주기에 참당귀나 황기를 끓여 우려내어 차로 꾸준히 섭취하게 되면 숙변으로 인한 변비를 해소하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
추가적인 변비해결방법
#아침에 일어나 공복에 냉수나 우유 한잔(잠자고 있던 대장을 깨워줍니다.)
#규칙적인 하루 세끼 식사
#충분한 수분 섭취 (하루 1L 이상 물 마시기)
#빵, 과자 등 인스턴트식품의 섭취를 줄인다
#유산균 보조제를 섭취한다(용법과 용량에 맞추어 섭취합니다)
#과일, 현미, 보리 등 잡곡밥을 먹는다
#화장실에서 신문, 책, 스마트폰을 보지 않는다.
변비 극복 마사지 방법
다양한 마사지 방법이 있지만 그중에 제일 간단한 마사지 방법을 소개합니다. 대장의 방향에 따라 마사지해주는 방법으로 주기적으로 마사지하면 변비에 효과적이라고 합니다.
두 손을 비벼 손바닥에 열을 낸 후 배꼽 주변 대장의 주행 방향인 시계 방향으로 문질러 줍니다. 왼쪽 아랫배에서 직장이 있는 부분은 더욱 강하게 누르며 문질러 줍니다. 한번 마사지할 때 5분씩 하루 2~3회 정도 반복합니다. 화장실에 변기 앉아 마사지를 해도 효과적이라고 합니다.
변비 상태를 알고 치료받자
변비도 본인의 상태를 정확하게 알고 있어야 예방도 하고 치료도 할 수 있다고 합니다. 아주 심한 변비인 경우에는 병원에서 검사와 치료를 우선적으로 받는 것이 가장 좋습니다.
아래 변비 체크리스트는 ①은 1점 ②2점 ~ ⑤는 5점으로 점수를 주시면 됩니다.
#변비 체크리스트
1.스스로 변비를 위해 하고 있는 방법 ①아무것도 없다 ②변비약 1주일에 1회 복용 ③변비약 1주일에 2회 복용 ③변비약 1주일에 3회 복용 ⑤변비가 너무 심해 관장 시도
2.대변을 볼 때 어느 정도 걸리나요? ①5분 이하 ②5~10분 이하 ③10~20분 이하 ④20~30분 이하 ⑤30분 이상
3.대변 간격은 어떻게 될까요? ①1일 1회 ②1주일 2~3회 ③1주일 1회 ④1개월 2~3회 ⑤1개월 1회
4.대변을 본 느낌은? ①잔변 감 없이 시원하다 ②약간 미련이 남는 정도 ③겨우 대변을 보았지만, 잔변감이 많이 있다 ④보긴 본 느낌이지만 불편하고 뭔가 걸려 있는 듯한 느낌이 든다 ⑤대변 이후에도 변함없이 불편합니다.
5.대변을 볼 때 어느 정도 힘을 주나요? ①힘을 줄 필요가 없다 ②힘을 주면 변이 잘 나온다 ③힘을 많이 주면 조금씩 나온다 ④힘을 주면 가스가 나오고 변이 조금 나오다 다시 그친다 ⑤힘을 주어도 변이 잘 나오지 않는다.
이러한 변비 체크리스트를 통해 점수가 8점 이하이면 정상입니다. 9~15점 경미한 변비 상태로 생활습관만 개선하신다면 다시 정상 범위로 돌아오실 수 있습니다. 16점~ 18점은 현재 변비 상태로 병원 진료를 통해 조금씩 개선해 나가시면 됩니다. 19점 이상은 반드시 치료가 우선되어야 하는 단계입니다.
이상으로 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 정리했습니다. 이러한 변비에 좋은 음식 변비해결방법을 인지하시고 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하셔서 장수하시기를 기원합니다.