회사나 육아 등으로 몸도 마음도 여유롭지 못한 바쁜 날들을 보내고 있습니다. 이럴 때 필요한 혈압 낮추는 법과 혈압 정상수치에 대해 정리해보겠습니다. 이러한 포스팅을 통해 컨디션 관리에 신경쓰시고 증상 완화에 집중하셔서 건강한 한해 보내시길 기원합니다.
고혈압이란
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압이라고 칭합니다. 최근 인구고령화로 고혈압 유병률이 높아지는 가운데, 젊은 고혈압 환자도 급증하는 추세입니다.
혈압 정상 수치
#정상 혈압이 120 / 80
#고혈압 전단계는 120 ~ 140 미만 / 80 ~ 90 미만
#고혈압 1기는 140~160 / 90 ~ 100미만 / 90 ~100 미만
#고혈압 2기는 160/100이상 으로 분류할 수 있다고 합니다.
고혈압 원인
1. 비만
우리나라의 고혈압 환자는 1200만명에 이를 정도로 많습니다. 한국인 4명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다는 말과 다를바 없습니다. 특히나 30~40대 젊은 고혈압 환자의 증가세가 두드러지고 있다는 점을 간과해서는 안되겠습니다.
2016년 자료에 따르면 고혈압으로 진료를 받은 남성 환자 중에서 30~40대가 20퍼센트를 차지했다고 합니다. 노년기가 아닌 젊은 세대에서의 고혈압 환자가 증가하는 주요 이유로는 비만이 있습니다. 잘못된 식습관과 생활방식에서 생겨나는 비만은 다른 말로하면 지방 세포가 몸 속에 쌓여있는 상태를 말하는 것 입니다. 체중과 허리둘레, 혈압은 서로 밀접한 관계를 지니고 있다고 전문가들은 말합니다.
정확한 기전은 밝혀지지 않았지만 체내에 지방세포가 많고 체중이 올라갈수록 혈압을 올리는 교감신경이 활성화되고, 피 속에 인슐린의 수치가 높아지는 고인슐린 혈증으로 체내 나트륨 흡수가 촉진되어 혈압이 높아지게 됩니다. 또한 지방은 몸의 각종 독소와 노폐물을 저장하는 장소로도 유명합니다. 따라서 몸에 더 안좋은 영향을 주게 됩니다.
2. 운동부족
가까운 거리도 차량으로 이동하고 택시나 편한 수단만 이용하거나 집에서만 생활하는 사람들이 들어나면서 운동이 턱없이 부족하게 되는것도 고혈압의 원인이 되게 됩니다.
가까운 거리는 최대한 몸을 움직여서 이동하고 그 외에도 일부러 시간을 만들어 하루 일정시간은 걷는 운동을 할 수 있도록 자신을 단련하는 것이 좋습니다. 혈압을 낮추기 위해 가까운 실생활에서 실천하는게 중요하다고 할 수 있습니다.
3. 짜게 먹는 식습관
우리 입은 태어날 때는 굉장히 순수한 입맛을 가지고 태어나지만 자주 자극적인 음식에 길들여지다보면 더 강한 맛과 더 매운 맛을 원할 수밖에 없습니다. 짠 음식을 한번 먹고 나면 그 다음부터는 비슷한 염도의 음식보다 더 높은 염도의 음식이 맛있게 느껴지게 되는 것입니다.
혈압 낮추는 법 13가지
1. 혈압 낮추는 법 - 칼륨 이 들어가있는 음식 취식
칼륨은 우리 몸 근육의 수축/이완 작용에 꼭 필요한 영양소이고 세포의 이온 강도를 조절하여 산과 알칼리의 균형을 조절하는 전해질입니다. 그리고 혈관벽의 긴장을 풀어주고 혈압을 떨어뜨려주기도 합니다.
우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소로 칼륨이 풍부한 신선한 과일 또는 채소 등을 섭취하여 혈압 건강에 도움을 받을 수 있다고 합니다. 칼륨의 95%는 세포 안에 존재하여 주로 세포 밖에 존재하는 나트륨과의 균형을 맞춰 세포의 수분양과 산과 알칼리의 균형을 조절하게 된다고 합니다.
2. 혈압 낮추는 법 - 사회적 유대관계 형성
사회적 유대관계가 약한 여성의 경우 고혈압에 걸릴 확률이 높을 수 있습니다. 가족이나 친구가 적고 사회활동에 소극적인 여성들이 고혈압일 가능성이 높고 이는 차후 심혈관질환에 걸릴 확률도 높다는 뜻으로 타인과의 관계를 유지하고 서로 유대관계를 맺음으로 더 활발해지고 말할 수 있는 기회가 많아 스트레스 해소에도 도움이 돼 결국 혈압 건강에 긍정적인 효과를 내는 것일 수도 있다고 생각 합니다.
캐나다 브리티시 컬럼비아대학 연구에서 45세~85세 성인 2만 8238명을 대상으로 사회적 유대관계와 건강 상태를 조사하면서 밝혀진 사실 입니다.
3. 혈압 낮추는 법 - 카페인 저용량 섭취
카페인은 주로 커피로 섭취하게 됩니다. 아시다시피 카페인은 저녁에 잠을 못 이루게 만들어 몸의 피로도를 높이며 심장을 빨리 뛰게 하며 혈압을 상승시키기까지 한다고 합니다. 그렇기에 작은 혈압 상승에도 큰 영향이 있는 고혈압 환자들은 되도록 커피는 마시지 않도록 노력 하는게 좋습니다.
4. 혈압 낮추는 법 - 폴라보노이드 성분 들어가있는 음식 섭취
폴라보노이드 성분들이 들어있는 소량의 코코아 파우더나 다크 초콜릿을 통해 '플라보노이드' 성분을 섭취 하시는게 좋습니다. 이 성분은 혈관 확장에 도움을 준다고 합니다. 단기적인 섭취로 인한 효과이지 장기 섭취는 주의할 필요가 있다고 합니다.
더군다나 설탕이 함유된 식품은 피하고 먹는 게 혈압에 도움을 줍니다. 이 식품들은 단기적인 관점에서 심장에 많은 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다.
5. 혈압 낮추는 법 - 마그네슘 섭취
'마그네슘'은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 영양소 라고 합니다. 흥분된 감정을 가라앉히고 근육의 수축과 이완도 돕지만 신장 또는 간이 안 좋거나 심장의 방실차단 부정맥이 있는 환자, 저혈압환자, 근무력증이 있는 사람은 섭취하지 않는 게 좋다고 합니다.
6. 혈압 낮추는 법 - 건강식단 으로 먹기
혈압 낮추기 위한 식단으로는 대시(DASH) 식단이 있습니다. 미국 국립보건원에서 고혈압 환자들을 위해 만든 식이요법 중 하나 라고 합니다. 도움을 주는 원칙은 총 4가지 입니다 첫째, 평소 과일, 채소 유제품을 다량 섭취 합니다. 둘째, 단백질은 육류가 아닌, 생선과 닭고기 같은 가금류 종류에서 보충 합니다.
셋째, 지방과 설탕, 단당류(예로 포도당, 과당, 갈락토스)가 포함된 식품은 자제 합니다. 넷째, 요리할 때는 소금을 줄인다. 이런 원칙으로 꾸준히 대시 식단을 실천한다면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어지는 결과를 볼 수 있는데 이는 혈압약 한 알을 먹는 것과 같은 효과를 낸다고 합니다.
7. 혈압 낮추는 법 - 흡연과 알코올 금지
흡연은 모든 만병의 근원 입니다. 담배의 니코틴 성분은 혈관을 수축시키고 혈압과 맥박을 높이는 원인을 제공하며 지속적인 흡연을 하게 되면 유해물질들이 혈관에 손상을 일으킬 수 있다고 합니다. 만약 고혈압 약을 먹는 사람이 과음을 하게 되면 혈압약에 대한 저항성도 커져 약이 잘 듣지 않는 일이 발생하기도 합니다.
세계인의 고혈압은 16%가 알코올과 관련 있다고 전해 진다고 합니다. 무엇보다 금연과 절주는 혈압관리를 하는 사람이라면 꼭 지켜야 하는 수칙 이라고 보면 됩니다. 또한 체중이 적게 나가는 사람이 알코올 섭취를 하게 돼도 혈압이 급격히 높아지는 경향이 있으니 보통의 일반인보다는 더 적게 마시는 게 혈압 관리에 더욱더 도움이 된다고 합니다.
8. 혈압 낮추는 법 - 스트레스 해소 하기
만병의 근원은 잘못된 섭취뿐 아니라 마음 스트레스에서 오는 법입니다. 스트레스에 장기간 노출되면 여러 스트레스 호르몬이 분비되고 몸 내 균형은 망가지고 면역력도 떨어지는 효과를 갖게 된다고 합니다. 스트레스가 교감신경을 자극하고 혈관수축 물질을 과도하게 분비시켜 말초혈관을 증가시켜 혈압을 상승하게 만든다고 합니다.
평소 스트레스를 잘 다룰 수 있도록 평소 기본적인 심호흡부터 시작해보고 익숙해지면 명상을 해보면서 신체를 이완시키는 훈련을 해보는 게 좋다고 합니다. 또한 명상하는 법이 자신과 맞지 않는 다면 운동으로 스트레스를 극복해보는 것도 하나의 방법이라 합니다. 또한 스트레스 반응인 정신적 흥분 또는 긴장은 유전적인 소인이 있는 사람의 고혈압 발현을 부축이게 됩니다.
9. 혈압 낮추는 법 - 폴리페놀 함유 과일 먹기
'폴리페놀'은 블루베리류의 과일과 딸기에 많이 함유 되어 있습니다. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 예방하고 전신의 염증을 개선하며 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등에도 효과가 좋다고 하니 꼭 필수적으로 섭취 하는게 좋습니다.
10. 혈압 낮추는 법 - 체중 감량
정상 체중보다 더 많이 나가면 심장에 더 대부분의 부담을 주게 되어 혈압이 올라가게 되는 게 사실입니다. 혈압을 낮추기 위해서 일단 비만이 되지 않도록 체중관리를 하고, 기름이 많은 음식은 피하며 식사 조절을 하셔서 체중 감량을 해야만 합니다.
체중을 1kg을 줄인다면 혈압이 1~2mmHg 떨어질 수 있습니다. 5~10kg의 살을 뺐다고 했을 때 수축기 혈압을 10~20mmHg, 이완기 혈압을 5~10mmHg 떨어뜨릴 수 있겠습니다.
11. 혈압 낮추는 법 - 나트륨 복용 줄이기
한국에서는 나트륨이 높은 가공된 음식이 많이 유통되고 애용되고 있으며 요즘은 봉투만 뜯어서 조리할 수 있는 준비된 식품이 많이 이용되고 있습니다. 대표적인 예로는 라면같은 음식이 있고 요즘은 밀키트라는 이름으로 즉석 요리 식품이 유행 하고 있습니다.
그래서 공중 보건 기관에서는 식품 산업에서 염분을 떨어뜨리는 것을 중요한 목표로 세우기도 합니다. 많은 연구에서 소금 즉 나트륨의 과다한 섭취를 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 심장 질병의 원인으로 보는 경우가 많습니다.
혈압을 낮추는데 있어서의 기본은 음식의 간을 싱겁게 하는 것인데 소금을 너무 많이 첨가하던 사람이 양을 절반으로 줄일 경우 수축기가 평균 4 에서 6 mmHg 정도 감소합니다. 국물 보다는 건더기 위주로 먹고 햄이나 라면, 소시지 등의 가공 식품을 피하는 것이 바람직합니다.
밥 반찬으로 장아찌, 젓갈, 김치 등 소금기를 많이 가진 염장 식품은 최대한 줄여 먹는 것이 좋으며 외식이나 배달 음식보다는 자연 식재료를 활용해서 직접 조리한 메뉴로죽염이나 국간장 등으로 최소한의 간만 한 음식으로 식탁을 차리는 것이 도움을 준다고 합니다.
12. 혈압 낮추는 법 - 불포화 지방산 복용
과다한 지방 복용은 고혈압을 비롯한 성인병의 이유가 되기에 조심해야 하는데 포화지방산과 콜레스테롤을 많이 복용하지 않도록 신경을 쓰고, 복용 시 포화지방산 대신 불포화 지방산을 대체하시면 건강에 좋습니다. 등 푸른 생선은 불포화지방산이 아주 많이 들어 있습니다.
13. 혈압 낮추는 법 - 규칙적 걷기 및 운동하기
운동은 혈압 낮추기 위해서 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 한가지이라고 합니다. 또한 규칙적인 운동은 심장을 더 강력하고 효율적으로 펌핑하는 데 도움이 되어 동맥의 압력을 감소 시켜준다고 합니다. 지속적인 운동은 체중이 감소되지 않더라도 혈압 낮추는 데 도움을 주고 4~9mmHg 낮아집니다.
땀이 날 정도의 운동 강도로 30분 ~ 60분 일주일에 3~5회 정도가 좋습니다. 걷기, 조깅, 아쿠아로빅, 자전거 타기, 줄넘기 등 유산소 운동이 적합합니다. 너무 무리가 되는 운동은 건강을 위협할 수 있으므로 운동 시작 전 바른 진단을 통해 적절한 운동을 처방 받는 것이 좋습니다.
혈압 낮추는데 좋은 음식
1. 레드비트
레드비트는 아시는분은 아시겠지만 혈관 건강에 도움이 되는 효능이 있습니다. 베타인 성분들이 매우 많은테 콜레스테롤과 중성지방을 감소 시켜주기에 혈관질환 예방하는데 도움을 주며 질산염 성분들이 있어 인해 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
또 칼륨 성분까지 포함되어 있어서 나트륨 배출에 도움을 주며 안토시아닌 성분까지 있어서 노폐물배출에 도움을 줍니다. 레드비트를 주스로 자주 드셔보시는 것도 좋습니다.
2. 블루베리
실제로 한 연구에 의하면 매일같이 블루베리 한 컵을 섭취하게 되면 혈관 기능 보완에 도움을 주며 수축기 혈압을 감소시켜줄 수 있습니다. 이런 결과가 나오는 이유는 안토시아닌 성분 때문입니다. 안토시아닌은 혈관의 노폐물을 배출해주면서 혈관을 건강하게 해주어 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
3. 녹차
녹차에 잘 알려진 성분 중 한가지인 카테킨이 혈압강하제인 캅토프릴의 효능과 유사 효능을 한다고 합니다. 하지만, 이미 고혈압 약을 복용하고 있는 경우에는 약의 흡수를 방해할 수 있다고 하니 주의하여 마셔야 합니다. 고혈압 약을 처방 받기 전에 관리하는 단계인 경우, 신경써서 녹차를 마셔주는 것을 권장드립니다.
4. 딸기
딸기는 육즙 그 이상으로 가득하다고 합니다. 또한 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀로 가득 차 있다고 하며 폴리페놀은 당뇨병, 심장 질병, 뇌졸중의 위험을 줄여주면서 혈압 및 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선할 수 있다고 합니다.
5. 카카오(코코아)
코코아 파우더 및 다크 초콜릿에는 혈관 확장에 도움이 되는 플라보노이드가 많은 양 포함되어 있다고 합니다. 또한 단기적으로 심장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며 그런데 아무리 좋은 것이라고 해도 과하게 복용하시게 되면 금물입니다.
따라서 최대한 설탕이 적게 들어간 제품을 복용하는 게 혈압에 도움을 준다고 합니다. 카카오닙스를 가루형태로 드시거나 샐러드 등에 넣어서 씹어 드실 수 있다면 좋습니다.
6. 양파
양파에 포함된 시스테인 유도체라는 성분들이 혈관 내벽을 자극하며, 혈액이 순조롭게 흐를 수 있게 도움을 줍니다. 그밖에도 우리 호르몬 중에 혈관에 영향을 주는 프로스타글라딘이라 하는 호르몬과 유사한 성분으로, 이 성분들이 있어 혈압을 강화해주는 데 많은 도움을 주다고 알려져 있습니다.
7. 올리브유
올리브유에는 폴리페놀이라 하는 항산화 성분들이 혈관청소에 도움을 주며 고혈압을 예방에 도움이 된다고 합니다. 또 불포화지방산인 올레인산이 많이 포함되어 있어서 변비를 예방하는데도 도움이 된다고 합니다.
이상으로 혈압 낮추는 법과 혈압 정상수치에 대해 정리했습니다. 이러한 혈압 낮추는 법을 통해 이번년도도 토끼처럼 활기찬 점프할 수 있는 나날들 되시길 바랍니다.