비오틴 효능 15가지

회사나 집에 머물다 보면 매번 같은 식당, 항상 같은 음식만 먹기 마련입니다. 이럴 때 신체 밸런스를 위해 건강에 좋은 비오틴을 챙겨보는 것이 어떨까요? 비오틴 같은 경우 신체 조직 회복과 태아 발달, 두뇌 건강 등의 효능이 있다 알려져 있는데요 이번 글에서는 이러한 비오틴 효능에 대해 정리해보겠습니다.

비오틴이란
비오틴은 수용성의 비타민B 계열로 비타민 B7, 비타민 B8, 비타민 H, 조효소 R로 불립니다. 황을 함유하는 비오틴은 지방과 탄수화물 대사, 남성 호르몬 분비, 혈구의 생성 등에 관여하며, 체내로 섭취된 비오틴은 단백질과 결합해 가수 분해된 후 흡수되며 나머지는 소변과 대변으로 배출됩니다. 이 비오틴이 결핍되면 손발톱이 약해지고 깨지거나 모발이 얇아지는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

비오틴 효능 15가지
1. 비오틴 효능 - 신체조직 회복
우리 신체는 염증과 생활 습관에 따라 근육과 신경 같은 신체조직 세포가 손실될 수 있다고 합니다. 세포의 손실을 회복하는 비타민B가 중요한 역할을 합니다. 비오틴은 비타민B 계열 영양소가 풍부하기에 비오틴을 섭취하게 되면 신체조직을 회복하고 세포의 손실을 회복하는 효과적이고 또한 근육이나 관절의 염증과 통증을 개선하는 효과도 있다고 알려져 있습니다.

2. 비오틴 효능 - 태아 및 아동 발달
비오틴은 세포 기능 성장을 위한 중요한 비타민으로 태아 발달에 필요한 필수 영양소 중 하나입니다. 태아는 임산부가 섭취하게 되는 비오틴을 통해서만 공급받을 수 있기에 임산부의 비오틴 섭취 정도에 따라 태아에게 전해지는 비오틴의 양이 결정됩니다. 비오틴은 신체 내에서 생성되지 않기 때문에, 태아뿐만 아니라 임산부의 충분한 섭취가 중요합니다. 비오틴 일일 섭취 권장량은 30mcg입니다.

3. 비오틴 효능 - 두뇌 건강
비오틴은 신경전달을 도와주는 역할을 하기에 신경계 건강에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 그래서 기억능력에 영향을 주고, 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 장애를 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 또한 비오틴은 기분 조절에도 연관되어 있어 긍정적인 사고방식을 만들어 주고 집중력을 높여주는데도 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

4. 비오틴 효능 - 뇌 기능 보호, 치매 예방
비오틴 효능에는 뇌 기능 보호와 치매예방 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이는 비오틴이 신경전달 물질의 활동을 촉진시켜 신경계가 정상적으로 동작하는데 도움을 주기 때문이며, 비오틴을 꾸준하게 섭취해준다면 집중력 증진에도 도움이 될 뿐 아니라 인지 능력 퇴화를 억제하고 기억력을 증진해서 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환을 예방하는데도 도움을 준다고 합니다.

5. 비오틴 효능 - 비만예방 효과
우리가 섭취하는 영양소들은 포도당으로 전환됩니다. 이 포도당은 효소의 작용으로 미토콘드리아에서 여러 단계로 분해되며, 에너지가 만들어지는 이러한 과정을 TCA 사이클이라 합니다. 이 TCA 사이클은 먼저, 글리코겐이 이산화탄소와 물로 분해되는 일련의 반응이 일어나고 이때 생성된 초성 포도산이 미토콘드리아 속으로 들어가 TCA 사이클 반응으로 계속 분해됩니다.

크렙스 사이클 시작은 TCA회로의 중요한 중간 대사물인 아세틸코에이(acetyl-co A)와 같이 2-탄소분자가 필요합니다. 이를 바탕으로 탄수화물, 지방, 단백질이 분해가 되는 과정입니다.

TCA 사이클에서 포도당이 에너지를 만들 때 중요한 원천이 탈탄산효소(carboxylase)이며, 이 효소가 기능을 다하려면 보조 효소가 필요합니다. 그중에 대표적인 게 비오틴입니다. 비오틴이 탈탄산 효소와 결합하면 기질에 이산화탄소를 첨가해 줍니다. 비오틴은 포도당, 지방산 대사의 주요 단계에서 탈탄산 효소의 구성요소로 관여합니다.

그래서 비오틴이 부족하면 에너지 대사과정이 원활하지 않게 되며, 지방과 피로물질이 혈액에 쌓이게 됩니다. 이는 비만, 만성피로, 당뇨의 원인이 됩니다. 결론적으로 비오틴은 음식으로 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질 분해를 돕게 됩니다. 이 과정들을 통해서 비만 억제 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

6. 비오틴 효능 - 모발 건강 관리
비오틴의 성분 중 수용성 비타민 B7은 포도당, 지방산 합성과 연관이 있으며 아미노산을 결합하여 단백질을 통해 에너지 생성을 도와주는 역할을 합니다. 그리고 비오틴은 모발과 손톱을 구성하는 단백질인 케라틴을 구성하여 꾸준히 섭취하게된다면 건강한 모발의 유지를 도와줍니다.

특히 모발이 가는 경우나 모발이 쉽게 뚝뚝 끊기는 경우에 필요한 영양소 중 하나입니다. 다만, 이미 진행한 탈모를 해결할 수는 없고 모발 생성이나 성장을 직접적으로 촉진하는 근거는 없습니다.

7. 비오틴 효능 - 피부 미용
비오틴이 결핍되면 머리카락이 얇아지고 피부가 건조해지면서 외부 자극에 쉽게 영향을 받아 피부염을 유발할 수 있다고 합니다. 그리고 가려움증과 같은 피부염이 생기게 되고 심하면 건선과 같은 심각한 증상으로도 진행될 수가 있습니다.

그래서 영양제를 통해서 비오틴을 보충하면 증상이 완화되면서 염증이나 가려움증의 원인인 히스타민 생성을 억제해주어 아토피 피부와 피부 트러블에도 도움을 준다고 합니다.

8. 비오틴 효능 - 당뇨 예방 도움
비오틴은 지방 대사 효과가 있기에 당뇨를 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 우리 몸에 비오틴이 결핍 되면 신체 에너지 대사 과정이 불안정해집니다. 이렇게 되면 지방 대사 관련 문제가 생기면서 체내 지방 및 피로물질이 혈액에 쌓이게 되고 비만 및 당뇨로 이어질 수 있는 위험이 증가됩니다. 그래서 비오틴을 꾸준히 섭취하게 되면 이러한 현상을 해결하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

9. 비오틴 효능 - 갑상선 기능 개선
비오틴은 신체의 기능을 활성화시켜 갑상선 건강을 증진하는데 도움을 준다고 합니다. 비오틴이 결핍되면 갑상선 기능이 저하되면서 우울증, 체중 증가, 수면 장애 등의 증상을 일으킬 수가 있습니다.

10. 비오틴 효능 - 손발톱 건강 개선
비오틴은 모발과 손발톱 성장에 필요한 케라틴의 생성에 관여하기에 비오틴을 꾸준하게 섭취하게된다면 쉽게 부서지는 손발톱의 건강 개선에 아주 효과적일 뿐 아니라 탈모증의 개선에도 도움을 주게 됩니다. 평소에 손발톱이 쉽게 깨지거나 부러지는 증상을 겪는다면 비오틴을 보충해주시기 바랍니다.

11. 비오틴 효능 - 콜레스테롤 감소 및 심혈관 건강 개선
콜레스테롤이 너무 높으면 심장병, 뇌졸증 등을 유발할 수 있기 때문이라고 합니다. 비오틴의 효능 중 중요한 점이 몸 속의 콜레스테롤 수치를 진정화시켜주는데 도움을 준다는 점에 있습니다. 체내에 좋은 HDL 콜레스테롤을 늘려주고 체내에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시킵니다.

그렇기에 비오틴은 죽상 동맥경화증, 심장마비 및 뇌졸중과 같은 심장질환예방에 중요한 역할을 합니다. 그리고 심혈관 질환에 걸리기 단순한 당뇨병 환자에게도 필요한 성분들이라고 할 수 있습니다.

12. 피로 회복 효과
체내에 비오틴이 부족하게 되면 근육통, 관절통 및 만성 피로가 일어날 수 있습니다. 그렇기에 비오틴의 작용으로 피로를 풀어줄 수 있습니다. 비오틴은 몸 전체의 근육과 조직의 생장에 필요한 연료 생성에 직접적인 영향을 주어 몸 속에 쌓인 피로를 푸는데 아주 효과적이라고 합니다.

비오틴이 부족한다면 근육통, 만성 피로감 등의 증상이 일어날 수 있습니다.비오틴은 신체 조직의 생장 및 근육에 필요한 연료를 생성시켜 주므로 피로 회복에 큰 도움을 줍니다.

13. 항산화 효과와 면역 시스템 지원
비오틴 효능은 항산화 효과를 나타내는 다양한 효소의 활성화에 관여합니다. 이 효소들은 자유 라디칼이라 불리는 화학 물질들을 안정화시키고 중화시킴으로써 세포 손상을 예방해줍니다. 비오틴은 이러한 효소들의 활성화를 촉진하여 항산화 방어 체계를 강화하고 세포 손상을 최소화하는 데에 기여합니다.

비오틴은 면역 시스템의 세포 활동을 조절하고 면역 반응에 필요한 핵산 및 단백질의 합성을 지원합니다. 이로써 면역 시스템의 강화와 면역 기능의 적절한 조절을 도모하며, 감염에 대한 저항력을 향상시켜줍니다.

14. 항염증 효과
비오틴 효능은 염증을 조절하는 효소인 COX-2 (사이클로옥시게나아제-2)와 LOX (리포산산화효소)의 활성을 억제할 수 있다고 합니다. 이 효소들은 염증 반응에 관여하여 염증 과정을 촉진시킬 수 있습니다. 비오틴의 항염증 효소 억제 작용은 염증을 완화하고 관련 질환의 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

15. 빈혈 예방
헤모글로빈은 적혈구 내에 존재하는 주요 단백질 중 하나로, 산소를 운반하는 역할을 담당합니다. 비오틴 효능은 헤모글로빈의 합성과 적혈구 생산을 촉진하여 산소 공급을 향상시키는 데에 기여하여 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

비오틴 부작용
비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 비오틴을 아무리 많이 섭취하게 되어도 비오틴은 모두 체외로 배출되게 됩니다. 즉 비오틴을 과다 섭취한다고 큰 부작용 증상은 없습니다. 다만 과다 섭취 기간이 장기화된다면 갑상선 기능에 이상을 불러일으킬 가능성이 있기에 하루 권장 섭취량 30 mcg을 지켜주시면 좋습니다.

비오틴 섭취 시 개인 체질에 따라서 피부 트러블이나 땀이 늘어날 수가 있습니다. 그리고 설사, 복통, 소화불량 등이 발생할 수도 있습니다. 또한 산모들은 비오틴 섭취를 신중하게 고려해야 합니다. 모유 내 정상 함량을 지속시켜야 하기에 수유 중인 여성은 비오틴 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

비오틴 많은 음식
1. 해산물
해산물의 경우에도 비오틴이 포함되어 있는 음식들이 있습니다. 해산물의 경우, 비리다고 잘 못 먹는 분들도 계시는데 반드시 비린 해산물에만 비오틴이 있는 것은 아니기에 넉넉하게 드시면 좋을 것으로 보입니다. 가장 유명한 해산물은 꽃게, 삼치, 멸치, 굴, 꼬막 등이 있습니다. 꼬막같은 경우, 생으로 먹어도 좋지만 잘 삶아서 꼬막 비빔밤을 드시게 되면 비린것이 좀 완화되실수 있습니다.

2. 쇠고기 간, 돼지 간
약 100그람의 소고기 간에는 35mcg의 비오틴이 들어있습니다. 이는 하루 권장량 보다 풍부한 양입니다. 순대를 먹을 때 간을 추가하여 먹는다면 비오틴 효능을 넉넉하게 먹을 수 있을것으로 보입니다. 소고기 간 과 마찬가지로 돼지 간에도 많은 비오틴이 들어있습니다. 돼지 고기 간에는 100g 당 약 45 mcg의 비오틴이 들어 있다고 합니다.

3. 맥주효모
맥주효모가 탈모인들에게 유용한 음식으로 주목을 받고 있습니다. 그러한 이유는 바로 비오틴 때문입니다. 맥주효모에는 비오틴, 시스틴, 메티오닌 등 성분들이 풍부합니다. 이런 성분께서는 탈모 증상을 개선시키는 데 있어서 효능이 있고 역시 항산화 역할로 노화와 질병을 촉진하는 활성산소를 제거해줍니다.

4. 콩
콩은 몸에 좋은 여러가지 성분들이 함유되어 있습니다. 특히 검은콩의 경우, 탈모에 걸린 사람들한테 좋다고 합니다. 비오틴의 경우에도 일부의 콩 종류에 포함이 되어 있습니다. 대표적으로 동부콩, 리마콩, 대두, 서리태, 흑태, 나토, 대두 등이 있습니다. 참고로 동부콩은 피부 건강, 체중 감량 등에도 좋다고 합니다.

5. 고구마
고구마에는 갖가지 비타민과 섬유질, 미네랄 과 같은 성분들이 풍부하여 우리 몸에 좋은 영향을 줍니다. 그리고 하실 때도 많이 먹는 식품이니 영양적인 측면에서 우리 몸에 많은 도움을 준답니다.

6. 바나나
바나나는 여러가지 효능을 가진 과일입니다. 다이어트에도 좋습니다. 바나나100g에는 0.2mcg의 비오틴이 들어있습니다. 그리고 바나나에는 비타민 B6, 비타민 C 또는 미네랄 망간, 칼륨 또는 마그네슘이 함유되어 있습니다.