매일 비슷한 식사를 반복하다 보면만 먹기 마련입니다. 이럴때 신체 밸런스를 위해 건강에 괜찮은 마그네슘을 드셔보는게 어떨까요? 마그네슘 같은 경우 소화촉진과 근육의 유연성 상승, 구강 위생 효과 등의 효능이 있다 알려져 있는데요 오늘은 이러한 마그네슘 효능에 대해 살펴보겠습니다.
마그네슘이란
마그네슘은 신경 기능, 근육 이완, 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 또한 음식에서 에너지를 생산하는 데 관여합니다. 그래서 에너지 미네랄이라고 합니다. 그 중요성에도 불구하고, 서양식 식단을 따르는 사람들은 마그네슘 결핍에 걸리기 쉽습니다. 고도로 가공된 음식을 먹고 천연 마그네슘을 제공하는 통곡물, 견과류, 씨앗 및 녹색 잎 채소를 줄이기 때문입니다.
마그네슘 결핍은 일반적으로 혈액 검사로 확인할 수 있지만 중등도에서 높은 수준의 마그네슘 결핍만 감지할 수 있다고 합니다. 혈액 수치가 정상이더라도 조직의 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 근육 경련, 불안, 우울증, 불면증 및 혈압 상승과 같은 증상을 유발할 수 있다고 합니다.
마그네슘 효능 11가지
1. 마그네슘 효능 - 소화 촉진
마그네슘 결핍 증상이 있으면 소화가 어려울 수 있습니다. 마그네슘은 신체가 에너지를 대사하는 데 도움이 되기에 효과가 도움이 됩니다. 체내에 마그네슘이 충분하면 소화에 도움을 줍니다.
2. 마그네슘 효능 - 근육의 유연성 상승
근육이 제대로 수축하려면 충분한 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘 결핍은 안검경련을 일으켜 근육에 젖산이 축적되어 긴장과 통증을 유발할 수 있다고 합니다. 젖산에 대한 마그네슘 보충제의 효과는 30개의 건강하고 역동적인 남성 실험에서 연구됐습니다.
주당 90~120분의 운동 후에 마그네슘을 보충하지 않은 사람들은 피로로 인해 젖산 수치가 증가했지만 이 그룹의 경우는 그렇지 않았습니다. 마그네슘 수용체는 젖산 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 운동에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
3. 마그네슘 효능 - 우울증 감소 효과
마그네슘은 우울증을 감소시키고 기분을 좋게 하는 효과가 도움이 됩니다. 동족체라고도 알려진 세로토닌은 행복과 기분과 관련된 신경 전달 물질 입니다. 신체의 낮은 수준의 세로토닌은 우울증으로 이어질 수 있지만 세로토닌을 생성하는 데 적절한 양의 마그네슘이 필요 하기에 마그네슘 결핍은 궁극적으로 우울증 감소를 일으킬 수 있습니다.
우울증을 치료하는 데 도움이 되는 연구가 있습니다. 2008년 무작위 임상 시험에서 이미플라민과 마그네슘 삼극 항우울제가 우울증 환자에게 투여되었으며 마그네슘이 이미플라민만큼 효과적이라는 것이 입증됐습니다. 연구원들은 이것이 신경 전달 물질을 활성화하기 위해 뇌에 마그네슘을 직접 공급한 결과라고 보고합니다.
4. 마그네슘 효능 - 구강 위생에 효과적
마그네슘은 칼슘, 인과 같이 치아 형성에 중요한 성분 중 하나입니다. 특히 치아를 튼튼하게 하기 위해서는 적정량의 마그네슘이 필요하기에 잇몸이 붓고 출혈이 생기며 치아가 떨리는 등의 치주질환을 예방할 수 있다고 합니다. 180명 이상의 참가자가 참여한 연구에서 1/3은 마그네슘 함유 약물을 투여받았고 나머지는 위약을 투여받았습니다.
결과는 마그네슘 함유 약물을 복용한 사람들이 치아 상태를 상당히 개선할 수 있음을 보여주었고, 이는 마그네슘 보충제가 건강한 잇몸 질환을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
5. 마그네슘 효능 - 뼈의 골밀도 도움
일반적으로 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 영양소입니다. 그러나 칼슘 외에도 뼈 건강을 위한 두 가지 중요한 미네랄 선택에는 마그네슘이 포함될 수 있다합니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌을 자극하여 생성되는 칼슘의 양을 조절하는 작용을 합니다.
한 연구에서는 2천여명 노인의 골밀도에 대한 마그네슘 보충제의 효과를 평가했습니다. 같은 조건에서 마그네슘 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
6. 마그네슘 효능 - 생리통에 효과적
마그네슘은 월경 증후군(생리통) 완화에 도움을 줍니다. 월경증후군(PMS)의 원인 중 하나인 마그네슘 결핍 증상을 완화하는 데 필요합니다. 특히 월경 전에 자주 발생하는 안면부종, 다리부종, 체중증가, 생리통 등을 줄이는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
7. 마그네슘 효능 - 심신 안정
스트레스를 받으면 마그네슘의 이점이 즉시 몸에서 사라집니다. 따라서 마그네슘 결핍은 우울증, 불면증, 신경과민을 유발할 뿐만 아니라 악화시킬 수도 있습니다. 따라서 1일 마그네슘 권장량을 충분히 섭취하시게 되면 정신적, 육체적 안정을 위해 필수적입니다.
8. 마그네슘 효능 - 수면 관리에 도움
충분한 수면을 취하지 않으면 신체 리듬이 교란되고 식욕이나 기분이 저하될 수 있으며 심할 경우 혈압이나 교감 신경계에 악영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌은 수면과 각성 주기에 중요한 역할을 하며, 멜라토닌이 제대로 기능하려면 마그네슘이 필요합니다.
한 연구에서 불면증이 있는 노인에게 마그네슘의 효능이 확인됐습니다. 참가자들은 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취한 결과 위약군에 비해 수면 시간, 수면 효율 및 멜라토닌 수치가 크게 증가했습니다.
마그네슘 부작용
음식으로 인한 마그네슘 섭취의 부작용은 보고되지 않았습니다. 그러나 350mg 이상의 마그네슘을 과다 복용하면 초기 증상으로 설사를 유발할 수 있다고 합니다. 신부전 환자의 경우 고마그네슘혈증을 유발하고 저혈압, 두통, 메스꺼움을 유발할 수 있다고 합니다.
미국 의학 협회(American Medical Association)의 식품 영양 위원회(Food and Nutrition Board)는 하루 350mg의 마그네슘을 권장합니다.
마그네슘 결핍이 생기는 원인
#이뇨제, 피임약, 심장 질환약, 그리고 마그네슘이 포함되지 않은 칼슘 보충제 등의 약품은 마그네슘 농도를 감소 시킵니다.
#콜라나 사이다와 같은 탄산음료의 인산염 성분은 소화기관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해합니다. 이는 칼슘 감소에도 영향을 미치게 됩니다.
#신체적·정신적으로 과도한 스트레스를 받으면 교감신경 활성화에 마그네슘이 풍부하게 소비되게 되므로 마그네슘 결핍이 일어나게 됩니다.
#각종 가공 식품에 들어있는 정제 설탕은 마그네슘을 체외로 배출시켜 마그네슘 결핍을 유발합니다.
#과도한 카페인 성분이 든 커피나 음료, 알콜 섭취 등은 신장에서 이뇨 작용을 도와서 마그네슘의 배출을 유발합니다.
마그네슘 섭취 방법 3가지
1. 마그네슘이 풍부한 식품 선택
마그네슘 섭취를 늘리는 가장 괜찮은 방법 중 하나는 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 부분입니다. 마그네슘의 괜찮은 식이 공급원에는 짙은 잎 채소, 견과류 및 씨앗, 콩 및 콩류, 통곡물, 해산물이 포함됩니다.
2. 식사와 함께 마그네슘 섭취
음식과 함께 마그네슘 보충제를 섭취하면 흡수를 개선하고 위장 장애의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘이 흡수 및 효과를 방해할 수 있으므로 다른 약물과 함께 마그네슘 보충제를 복용하지 않는 것도 중요합니다.
3. 보충제 섭취
식단에서 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하거나 신체가 마그네슘을 흡수하는 데 문제가 있는 경우 보충제가 필요할 수 있다고 합니다. 마그네슘 보충제는 구연산마그네슘, 산화마그네슘, 글리시네이트마그네슘, 염화마그네슘 등 다양한 형태로 제공됩니다.
이상으로 마그네슘 효능과 섭취 시 주의할 점을 살펴봤습니다. 이러한 마그네슘 효능을 통해 건강한 삶을 지속하시길 권합니다.